Ziemniaki, bataty, ryż czy makaron – co tuczy mniej?

Ziemniaki, bataty, ryż czy makaron – co tuczy mniej?

Kiedy planujemy codzienny obiad, pojawia się klasyczne pytanie: „co dać jako dodatek – ziemniaki, ryż, a może makaron?” . A w ostatnich latach na stołach coraz częściej goszczą też bataty, czyli słodkie ziemniaki. Każdy z tych produktów, które mają na celu ataków i przeciwników – jedni odrzucają, że ziemniaki tuczą, inne, że to makaron jest winnym nadprogramowym kilogramom. Jak żartuję, naprawdę? Mogę wybrać, jeśli zależy nam na zdrowiu oraz sylwetce?

Ile zastosowań ziemniaków, batatów, ryżu i makaronu?

Na początek spójrzmy na tę samą liczbę – od nich zwykle wyróżnia się ryzyko o tym, co tuczy bardziej.

  • Ziemniaki (gotowane): ok. 80 kcal / 100 g

  • Bataty (gotowane): ok. 85–90 kcal / 100 g

  • Ryż biały (gotowany): ok. 130 kcal / 100 g

  • Makaron biały (gotowany): ok. 150 kcal / 100 g

👉 Już na pierwszym rzut oka widać, że ziemniaki i bataty są mniej kaloryczne niż ryż czy makaron. Często zaskakujące dla osób, które od lat są w mit, że „ziemniaki tuczą”. W rzeczywistości – do jednego z najmniejszych kalorycznych dodatków obiadowych.

Sytość i indeks glikemiczny

Kalorie to jednak nie wszystko. Ważne jest też, jak długo dany produkt daje przyjaciół sytości i jak wpływa na poziom cukru we krwi.

  • Ziemniaki – wysoki indeks sytości, czyli nasycają bardziej niż ryż czy makaron. Jeśli zjemy porcję kulinarną, głód wróci szybko.

  • Bataty – podobnie jak ziemniaki, są sycące, a dzięki większej zawartości błonnika – stabilizują poziom cukru we krwi.

  • Ryż biały – podnosi glukozę szybko i równie szybko odczuwamy głód. Lepszym produktem jest ryż brązowy , który zawiera więcej błonnika.

  • Makaron biały – bardziej sycący niż ryż, ale mniej niż ziemniaki. Najzdrowsza jest makaron pełnoziarnisty , który jest uwalniany bezpośrednio.

Co jeszcze kryje się w tych produktach?

  • Ziemniaki – oprócz skrobi zawierają potas i witaminę C. Po gotowaniu i ostudzeniu rozwija się w nich tzw. skrobia oporna , która działa podobnie jak błonnik, dodatkowa florę jelitową.

  • Bataty – bogate w beta-karoten (prowitaminy A), a także błonnik i antyoksydanty. Często dostępne są za „superfood”.

  • Ryż – biały to główne węglowodany, ale ryż brązowy lub dziki zawiera minerały i błonnik.

  • Makaron – klasyczny pszenny jest neutralny, ale w wersji pełnoziarnistej dostarcza także składniki, cynku i witaminy z grupy B.

Co tuczy naprawdę – jedzenie czy dodatki?

Tutaj warto obalic mit: ziemniaki same w sobie nie tuczą . Jeśli to, co z nimi robimy, zmieniamy ich wartość kaloryczną.

  • Gotowane ziemniaki – lekkostrawne i niskokaloryczne.

  • Puree z masłem i zastosowanie – zastosowanie więcej.

  • Frytki smażone na oleju – bomba kaloryczna.

  • Chipsy – jeszcze gorzej.

To samo odnosi się do ryżu i makaronu – problemu nie jest sam produkt, ale to, czy podajemy go z lekkim sosem warzywnym, czy z tłustym, rozprzestrzeniający się.

A co z witaminami? Tu wchodzi na scenę D, K i B-kompleks

Ziemniaki, bataty, ryż i makaron są przede wszystkim źródłem energii . Ale organizm tę energię dobrze wykorzystał – potrzebuje jeszcze witaminy i minerałów .

  • Witaminy z grupy B – kluczową wyłącznikiem w przełączniku elektrycznym. Dzięki nim organizm potrafi podać ryż, makaron czy ziemniaki w organizmie ludzkim i mózgu. Bez zawartości witaminy B czujemy, że jesteśmy gotowi i ospali.

  • Witamina D – wpływ nie tylko na zdrowie i zdrowie kości, ale także na mięśniową. Sama dieta oparta na węglowodanach jej nie jest dostarczana – dlatego suplementacja jest często konieczna, szczególnie jesienią i zimą.

  • Witamina K – działa w tandemie z witaminą D, pozwala na wykorzystanie energii. To niezbędne, aby energia z organizmu była wsparta przez zdrowy układ kostny.

  • Witaminy ADEK – rozpuszczalne w tłuszczach. Ponieważ ziemniaki, bataty czy ryż są niskotłuszczowe, warto je włączyć do prawidłowego składu tłuszczu (np. oliwa, awokado, orzechy), aby organizm mógł te prawidłowo wchłonąć.

Co wybrać na co dzień?

  • Na lekki obiad: ziemniaki gotowane lub pieczone.

  • Na odmianę: bataty – jako frytki z piekarnika czy puree.

  • Na szybki zastrzyk energii: ryż biały – np. po typowym treningu.

  • Na sytość na długo: makaron pełnoziarnisty, szczególnie dla osób, które mogły łatwo zacząć.

👉 Najważniejsze, aby były szczególne, że każdy z tych dodatków ma swoje miejsce w wodzie. To nie ryż, makaron czy ziemniaki „tuczą”, ale podstawowe i niezdrowe dodatki.

Podsumowanie

  • Najmniej kaloryczne i najbardziej dietetyczne są ziemniaki i bataty .

  • Najszybsza energia daje biały ryż , a najdłuższą sytość – makaron pełnoziarnisty .

  • Każdy z tych produktów nie jest sam w sobie niezdrowy czy tuczący – wszystko zależy od porcji i dodatków.

  • Ponieważ ziemniaki, ryż czy makaron to główne węglowodany, warto pamiętać o zużyciu organizmu witaminami D, K, ADEK i kompleksem B , aby energia z energii była wykorzystywana i wspierała zdrowie na wielu urządzeniach.

Zadbaj nie tylko o wybór zasilacza, ale też o to, by Twoja dieta dostarczała witaminę. Sprawdź nasze suplementy bezpieczeństwa D3, ADEK i kompleksu B – sprawdzenie przez Twój organizm w kluczu rytmie.

Powrót do blogu